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【训练】自我保健——足底筋膜炎

足底筋膜,顾名思义长在脚底,是我们天生的避震器,若受了伤则无法有效避震,且每一步的冲击反震都会引起不适。

如何使受伤的足底筋膜回复到100分状态呢?需要透过三方面的训练:伸展动作(柔软度)、肌力训练(力量)、协调性本体感觉训练(神经控制),才有机会成为 “收放自如的好肌肉”。

伸展动作

操作要领:伸展拉筋动作需停留15秒以上,最长可到1分鐘,动作缓和慢慢伸展,拉到有酸、紧、舒服、“爽” 感即可,不要到疼痛难忍的范围!每次拉5-15下,每天早晚各一次。

1. 徒手拉筋:脚趾背曲的动作。

2. 足底滚摩:脚踩高尔夫球或是圆柱体(罐子)。

3. 站姿拉筋:利用阶梯高度落差,或是墙角垂直面,做伸展动作。

后脚膝盖打直,以前脚掌为支点,让脚跟自然随体重下沉。

 

肌力训练

1. 脚趾抓握训练:

a.

(由上至下)双脚平放站立在地,脚趾蜷缩,脚趾撑张。

b.

(由上至下)掂起脚尖、脚趾抓地、脚尖勾起、脚尖前伸、拇指点地、脚板外翻、脚板内翻、从地面抓起毛巾并移交给另一只脚。

2. 垫脚尖训练(双脚→单脚):

 

3. 空手跳绳训练(双脚→单脚):

 

协调性本体感觉训练

1. 单脚闭眼站(硬地→软地)

2. 赤脚走路(或穿五趾鞋)(硬地→软地,平地→凹凸地(人行道⇒PU跑道⇒草地))

3. 赤脚跑步(或穿五趾鞋)(硬地→软地,平地→凹凸地(人行道⇒PU跑道⇒草地))

 

最重要地,在做这些复健运动的时候,原则上以不会加剧疼痛为准。一般来说,运动后的酸痛,大概48小时就会自然消退,若疼痛持续两天以上,表示操之过急,已超出自身所能负荷的运动强度,记得要适当的休息喔!

休息,也是训练的一环。受伤不用气馁,有时透过复健运动反而能够补强自己不足的部分,让身体准备好迎接更强的挑战!

(转自运动笔记,原文地址