我们一起去跑步吧!
TwitterEmailRSS

【训练】全世界最性感的热身动作

从小学的体育课开始,我们就被教导运动前的热身有多重要;去书局翻开任何一种运动的参考书,也一定会告诉你运动前要热身与伸展,的确,这枯燥无味的热身程序,往往是影响运动表现和避免受伤的关键。

今天我们就来看看Michelle Jenneke為我们示范的跑前热身动作,这位来自澳洲的正妹,可是2010大洋洲青年田径锦标赛百米跨栏和四百公尺接力双料冠军,也在2010新加坡青年奥运百米跨栏拿下银牌,来头不小吧!

不盖你,让我们先来看看这位正妹是怎麼热身,然后把其他人放生的:

>>视频暂时请到原帖看<<

她的表现有让你目瞪口呆吗?究竟,她那看似热情活泼、实则暗藏绝招的跑前热身,包含了哪些动作?足以让她在百米跨栏领先群雌?

 

髖部摇摆

灵活的髖关节,能增大跨距,将腿部落地后的衝击分散,也能稳定躯干,避免身体过度前倾或随步伐左右摇晃,所以赛前将髖部充分活动、让双腿能随髖部自由动作,是很重要的,当然,平时也要锻鍊核心肌群,多做髖部的伸展动作,才会使用这深层核心的力量。

 

垂直弹跳

你也许看过田径选手利用跳绳来训练,跳绳能有效锻鍊小腿、阿基里斯腱、和脚踝的肌力与协调性,赛前做些空手垂直弹跳,不仅能放鬆肩颈,也能徵招小腿肌群,有助於衝刺时的推蹬,避免拉伤。

 

摆臂扩胸

我们都知道摆臂是影响跑步节奏最重要的因素,良好的摆臂能让你用上半身来带动双推,让上下半身协调运作,而不是只靠双腿蛮力往前跑;跑前的前后扩胸能放鬆阔背肌和肩膀,扩张胸腔,有助於跑步时的摆臂和呼吸。

 

上下抖肩

很多跑者会跑到肩膀脖子酸,这往往是因為背肌不够强、上半身前塌、肩膀不够放鬆,使我们必须用肩部和颈部来撑住上半身和头部,且僵硬的肩膀也会限制摆臂范围,让你浪费力气,无法确实地将摆臂和步伐相配合。

所以,跑前紧张的话,抖抖肩膀,多做几个深呼吸吧。

 

多向踢腿

Michelle Jenneke看似好笑的抖动手指、配合大腿侧踢,其实有助於放鬆大小腿和手臂肌肉的效果,也能驱动臀大肌,為接下来的衝刺和跳跃做好準备。

看到了吗?跑前的热身有多重要,跳最高的果然跑最快啊!

Michelle Jenneke的动作或许看起来相当有趣、充满个人特色,但其实她也带出了正确跑前热身的正确观念;跑前的热身应从活动关节开始,从脚踝、膝盖、髖部、腰、肩、手腕、颈部,由上到下、或由下到上依序进行,以免遗漏,接著以快走、小跑步、或原地快跑的方式让身体热起来,感觉到身体微微出汗即可。

接下来是常被误解的跑前伸展,常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸,想要让筋骨 "伸展" 开来。其实,在跑前应该做的是动态伸展而非静态伸展,影片中Michelle Jenneke或许有些俏皮,但她在跑前抖动肢体,活动关节的动作确实是正确的跑前热身方式,藉由动态伸展,我们可以放鬆紧张的肌肉、扩大肢体活动范围、提升心跳,让你在比赛开始后随即进入最佳状况。

 

静态的拉伸动作应留待跑后再来进行,在身体还未充分热开时就拉伸,反而容易拉伤,且静态伸展无法活化肌肉与神经,反而对跑步的表现没有帮助。

(转载自运动笔记,原文地址