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【放松】缓解跑后酸痛 找回身体逻辑 跟着欧阳靖一起轻瑜伽

(前面略过,想看美女的请戳文末原文地址)

 

下犬式:

可伸展大腿和小腿后侧肌肉,强化肩部,稳定背部肌肉,还可消除萝卜腿。

1. 双膝跪地,前脚掌踩地后撑起身体

2. 将身体到臀部稍稍向后推,并试着将脚跟踩向地面

3. 稍稍屈膝,使背椎延伸拉长

4. 如果想要加深延展,可以伸直膝盖,将脚跟缓缓踩进地面,停留3~5个呼吸

 

鸽式:

运动员往往会遇到臀部、坐骨神经区块疼痛的问题,户外练跑时也常会遇到上下坡,瑜珈体位法中的鸽式就是最佳解药,可帮助大腿内收肌群和臀部外展肌群的伸展。

1. 左脚往前,屈膝横放,膝盖外侧平贴於地,使腿部呈现外旋平放(请避免膝盖疼痛)

2. 右脚膝盖着地,小腿抬起,脚尖往上

3. 身体往前延伸,臀部尽量往下贴近瑜珈垫,或放置毛毯於左臀下

4. 上身摆正,观察右侧身线拉长

5. 右手向后延伸,轻轻握住右脚掌

6. 保持身体平衡,停留5~7个呼吸后,换边做

 

坐姿扭转:

这动作可加强脊椎柔软度,雕塑腰部曲线、强化背肌,保持身体灵活性及延展性。也可缓解因运动所造成的膝关节伤害,如骼脛束(IT Band)症候群。

1. 上身端坐,右腿伸直,左腿弯曲,放在右腿外侧

2. 吸气时,拉长脊柱向上,吐气时,从腰部开始向左扭转,依序胸部、肩部,最后头部向左,双眼凝视左肩后方

3. 停留3~5个呼吸之后,换边做

 

最后欧阳靖要提醒各位跑友,瑜珈动作要注意配合呼吸,缓慢进行,配合自己的身体状况进行,不要因為求好心切而过度拉伸,如果有专业的瑜伽老师能从旁指导会更好喔!

(转自运动笔记,原文地址