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【原创】跑者护膝经验谈(多图长文)

跑步是一项用双脚持续移动身体的运动,膝关节起着连接大小腿的重要作用。普遍认为,每跑一步膝关节受到的冲击相当于三倍体重,如果是上下坡还会更大。于是膝伤成了跑者天敌,很多跑者因为膝伤放弃了这项运动,“跑步伤膝”的声音也不绝于耳。我不懂医,跑龄只有近三年,经历过一些膝伤,比如“经典”的“跑步膝”。久病成良医,在自我康复的过程中积累了一些知识和经验,本文仅为我个人经验总结,请谨慎采纳。

 

【关于膝伤】

 

膝痛那一天,是很多人开始重视保护膝盖的第一天。经常听到这样的问题:“我膝盖疼,什么原因?怎么办?还能跑吗?”面对这样的问题,首先必须明确一点——到底哪疼?怎么疼?这是膝关节的结构(图片来自网络):

 

 

这画的显然是右腿正面的膝关节,股骨是大腿、胫骨是小腿,被几条韧带连接在一起,中间则垫着软骨组织。韧带的强度很强,顺着韧带的方向是很难拉断的,受伤通常是扭伤,比如一些急停急转动作。

 

大概知道了结构,至少在描述疼痛位置、或搜索相关康复知识时,可以说明自己是髌骨疼(正面膝盖盖儿)、半月板疼(膝盖下方里面、小腿上边的中部)、内侧或外侧韧带疼、或是其他位置疼(图里没画到的是膝盖后侧的窝叫“腘窝”)。

 

当有些位置不适时,必须停下脚步。比如很容易受损的半月板,也就是大小腿中间的“垫片”,一旦严重破损,不可再生!不可再生!不可再生!重要的事情说三遍。不仅跑步,一些登山爱好者也付出了半月板损伤的代价,严重者为了缓解疼痛手术摘除半月板。没有了垫片,股骨和胫骨就会直接接触,痛苦可想而知。肌肉疼、韧带疼、软骨疼,后果很不同,如果分不清,出现不适先暂停并就医吧。

 

还有一点建议,就是体重过大的朋友,不适合跑步。这可能会让人有些绝望,本来就指望跑步减肥。然而如果你体重200斤,每跑一步膝盖就要承受600斤的冲击,这精巧的结构日积月累怎么受得起。先通过走路、骑车、游泳等对膝关节冲击小的运动配合控制饮食,待体重下降后再成为一名跑者吧。

 

【髂胫束综合征】

 

在各种跑步造成的膝伤中,最为普遍的大概就是髂胫束摩擦综合征(ITBS)了,也就是俗称的“跑步膝”。疼痛的位置位于膝盖外侧。膝盖一屈伸,膝外侧就会疼痛,下楼梯最为明显。

 

髂胫束是大腿外侧的筋膜,它连接了大腿和小腿,下端固着在膝关节外侧。跑步时随着腿不断屈伸,髂胫束与膝关节产生摩擦。过度摩擦导致炎症,就会觉得膝盖外侧疼。其实疼的原因不在膝盖,而在髂胫束。更郁闷的是,经常好了又犯,反反复复。

 

(图片来自网络)

 

髂胫束综合征和生理结构有关,比如有说法认为O型腿人更为多发。对于大部分跑者来说,主要的诱因有3个:

 

1、训练过度;  2、肌肉力量不足;  3、柔韧性不足。

 

初跑者膝痛的原因大部分是因为训练强度超出了肌肉力量能力,虽然在不断增加跑量的过程中可以享受自我突破感,但疲劳积累导致的肌肉紧张给韧带增大了负担,产生炎症。这种情况下先提升大腿肌肉力量会比较有效。

 

出现疼痛,首先最重要的是休息,如果感到疼,就先别跑了。如果继续跑下去,症状只会恶化,可能导致更长时间无法跑步。然后仔细分析一下病因,是训练过度、肌肉力量不足、柔韧性不足、还是拉伸和热身不足等。

 

受伤后复跑之前,可以先步行练习一段时间,通过步行练习储备复跑所需的肌肉力量。然后逐步提升时间、距离、速度,循序渐进。通过深蹲提升肌肉力量是很好的方法,但在痊愈之前最好还是别勉强。

 

提升柔韧性也是预防方法之一。跑完后尤其请充分地做一下拉伸,解除疲劳感。方法是立正站好、右脚交叉于左脚之前,然后将上半身轻轻向右侧倒下去摸左脚跟,以拉伸左侧髂胫束,然后交换方向。

 

(上图是我的示范,下图来自网络,幅度比较大,需要支撑物)

 

【伤后恢复】

 

膝部出现疼痛,首先要马上停下来,此时最不需要的就是意志力,继续坚持跑只会加重伤情。然后判断一下受伤的具体位置,如果是半月板或髌骨等位置疼痛,建议去医院诊查,并遵医嘱。在康复之前,暂时不要跑步。如果是髂胫束等肌腱位置疼痛,可以先休息并积极康复,观察病情是否好转。如果长时间不见好转、甚至更严重,或反复发作,建议就医。

 

通常肌肉、筋膜等组织受伤发炎,遵循“24小时内冷敷、24小时后热敷”的原则。刚受伤疼的时候避免热敷或热水浴,以免炎症加剧,可以用冰袋或替代品冷敷处理。洗澡的时候,则可以针对局部采取“冷热水交替浴”的方式,刺激局部地区血液循环。

 

拉伸和按摩是很好的自我放松方法,特别要注意拉伸是每次跑后必须做的。每个动作持续的时间和跑的时间成正比,今天训练强度越大拉伸越要认真做。跑后拉伸全套动作要另写一篇文章了,除了上面介绍的拉伸髂胫束的动作,拉伸股四头肌和小腿肌肉的动作也要做,因为大小腿肌肉都连接在膝关节上、疲劳程度对膝关节稳定至关重要。

 

自我按摩方面,推荐神器——泡沫轴(瑜伽柱)。用自己的体重,反向施压在要放松的位置,比如髂胫束、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等。沿着肌肉方向缓慢来回滚动,遇到痛点时停住,坚持十几秒。那感觉十分酸爽,但确实有效。

 

(图片来自网络,这个姿势是在放松左腿髂胫束。具体针对每个位置的按摩姿势,请搜索有关泡沫轴使用方法的文章或教学视频)

 

脚步停下来,消耗就减少了,如果摄入>代谢,体重就会增加。所以这段时间要特别注意热量摄入的控制。当然也可以采用其他增加代谢的方法,同时可以保持体力和心肺功能。停跑期间可以做一些交叉运动,比如游泳。因为浮在水中,不会对膝关节造成压力。室内的核心力量训练也是很好的选择。

 

还有一点容易被忽视,就是养伤期间,注意保持跑步的动机。不要因为一次伤停,失去了对跑步的兴趣,以后也不跑了,那就前功尽弃。保持跑步动机有很多方法,比如阅读跑步方面的书籍,制定下一阶段的训练和比赛计划等。

 

【怎么跑不易伤】

 

说了这么多伤病问题,最好当然是预防在先。首先每次跑步前要充分热身,关于跑前是否做拉伸,我个人比较赞同跑前动态热身、跑后静态拉伸的方法。本文只强调两个关于膝关节的动作,首先是要活动膝关节。动作很简单,屈膝顺时针、逆时针各转一转,再向内向、外转一转。

 

 

然后做一做类似深蹲的动作,要点是向后坐,感觉屁股后面有个凳子,前方膝盖不要超过脚尖。不用坐太深,然后慢慢向上站,但不要站直,回到微微屈膝的状态,再向下坐,这样重复二十次左右,最后一次时保持在低位一二十秒。这个动作的目的是激活保持膝盖稳定的大腿肌肉,同时通过慢动作活动使膝关节滑囊内产生润滑液,为后面跑步产生的摩擦提前做好保护。

 

 

跑的时候要注意跑姿。我认为最重要的有两点:屈膝和落点。屈膝指的是整个长跑的过程中两腿始终是微屈的状态,不要打直。这样可以保持用肌肉稳定膝关节,像个弹簧一样。而一旦把腿伸直,就相当于把膝关节锁死,弹簧变成了棍子,落地的冲击会直接由膝关节的软骨承担。

 

落点要注意的是把每一步落脚点放在身体正下方,而不要在身体前方。这样的好处是当落脚点靠后时,自然会用前脚掌或全脚掌落地,以保证足够的缓冲,用肌肉承担体重。而一旦把腿向前伸出,就很容易用脚后跟落地,一方面每一步都相当于在“刹车”、对速度不利,另一方面落地的冲击力会向上传导到膝关节和髋关节。

 

上面这张美图很帅吧?但同时犯了直腿和落脚点靠前两个错误,下一时刻会发生什么?脚后跟落地、冲击膝盖。关于跑姿的书很多,比如《太极跑》、《姿势跑法》,推荐一读。

 

【力量训练】

 

深蹲动作可以强化大腿肌肉、提踵动作可以强化小腿肌肉,网上介绍很多,之前文章也写过,这里不重复了。特别推荐“靠墙静蹲”,要点是头、肩、背、后腰都贴在墙上保持正直,两腿、两脚向前。别蹲成直角,保持钝角就行,大腿可以有一点斜度。把注意力集中在膝关节附近,可以感受到膝部的紧张感。膝盖别超过脚尖,小腿最好是直立的。

 

 

上图是我的示范,上臂不一定前伸,放松即可。另外拍照时没注意有点外八字,脚尖垂直向前更好。想增大强度的话可以轻抬一点脚跟。下面是网上一张图片:“每天做像鸟人(NBA球员安德森)这样做这个动作,每天20分钟,一个星期之后,你会发现你的膝盖年轻了10岁”。说真的,20分钟真得练几个月才能做到,我曾经和朋友比赛蹲到过7分钟,腿都快抽了……当然,可以分几组做,就没那么难了。

 

 

【保健品】

 

对保健品我个人是不提倡也不排斥的态度,仅介绍我吃过的两种“维骨力”。以下介绍节选自百度百科:维骨力的主要成份为氨基葡萄糖,它是人体内合成的物质,是形成软骨细胞的重要营养素,是健康关节软骨的天然组织成份。主要包括葡萄糖胺和软骨素。

 

葡萄糖胺是组成关节软骨的主要营养成分,服用葡萄糖胺,可在软骨组织中形成聚葡萄糖胺,帮助增加关节腔的软骨发育,以及增加关节腔的润滑液.它可以合成蛋白多糖来刺激软骨细胞的生长,促进形成关节软骨组织,达到预防关节炎的发生。

 

硫酸软骨素作为软骨结构的成分之一,可以加速关节的修复、保留水分、使营养成分快速渗透至软骨中。

 

(图片来自网络,左侧是普丽普莱的,右侧是MoveFree)

 

总之,不能依赖营养品。至于是营养品还是安慰剂,感兴趣自己试试吧。海淘便宜,但小心别买到假货。

 

【装备】

 

首先当然是跑鞋,常见的路跑鞋在功能上的定位大概可以分为缓冲型、支撑型、超轻型。超轻型适合比赛竞速穿,减轻负担提高成绩,但牺牲了缓冲,对于初跑者来说不适合日常训练穿着。而缓冲型和支撑型,各鞋商标准和叫法不一,简单来说缓冲型比较普适,不知道买什么好买缓冲型的总没错。而支撑型比较适合内翻、扁平足等情况。另外要及时关注跑鞋,如果磨损严重,比如后跟外侧已经磨偏了,无法提供充分的支撑和稳定性,最好及时更换,否则日积月累会对关节形成伤害。

 

(图片来自网络)

 

此外一些直接针对膝关节的护具比如护膝、髌骨带,往往是初跑者的选择,我第一年跑伤了膝盖也买过束缚型的护膝,那种牢牢绑住的感觉会有点心理安慰,现在则只是冬天冷的时候会带没有固定作用的保暖护膝了。护具起辅助稳定作用,但会限制膝关节活动范围,戴着跑并不舒服,更重要的是要避免对护具形成依赖性。如果不想被束缚、又想求心安,可以试试肌肉效能贴布,网上有针对膝关节的帖扎方法,至少有个心理安慰。

 

相反,一些不直接作用膝盖,但对于腿部肌肉有稳定作用的装备,比如压缩腿套、压缩裤等,个人认为帮助反倒大一些。切记,别指望一件不到一斤的装备能彻底解决你一百多斤体重的冲击,跑姿、力量永远是最重要的。

 

以上四千多字是我一下能想到的,可能还有遗漏,也不敢保证全部正确,还是请谨慎采纳。有些地方没有展开,否则可能一万字也写不完了。我也会在坚持跑步的过程中继续学习和总结,祝我们都能再跑30年。

 

*作者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com