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【原创】“负重跑”训练好吗?

【写在前面】

 

“我今天带着沙袋跑的!”“你怎么不负重,效率更高吧?”……

 

天气转暖,大家纷纷从冬眠中醒来,最近经常面对这样的话。虽然观点不同,但人家一腔热血精神可嘉,我也不好说什么,毕竟我只是业余跑步爱好者而已。平时我业余翻译日本跑步教练和精英跑友的文章,这篇只是我个人观点,不一定对,先声明于此,欢迎指正。

 

【累=高效?】

 

通常训练强度越大体感会越疲劳,然而反过来说,是否累就说明效率高呢?显然不是,这和身体状态、训练计划等等都有关系。比如今天身体深度疲劳,慢跑也感觉很累,勉强坚持只会增加受伤和厌跑的风险,不如好好休息明天再好好跑效果好。这里不展开讨论。

 

我想说的是,负重肯定比不负重更累,但同时你的整体质量增大了,相当于“变胖了”。通常说平路跑步时膝关节承受的冲击力是3倍体重,那么你多负重1公斤,膝关节每一步就要多承受3公斤的冲击力。所以虽然跑步可以减肥,但对于过胖的朋友我都是先建议走路游泳把体重降到合理范围再开始跑步让身材更健美,否则可能还没等到瘦下来膝盖就已经跑废了。而且负重不当,会改变身体重心分布,导致跑姿受影响,更会增大受伤风险。从这点来看,我觉得负重跑得不偿失。

 

【不负重提高训练效率】

 

首先,如果单纯想提高训练“强度”,那多跑一会儿就是了。时间和距离延长,不仅对提升耐力有好处,而且减肥效果也更好。

 

如果目标是“效率”即短时间效果最大化,可以考虑训练方法更多样化。比如每周一两次速度训练,方法可以选择变速跑(有计划地在高配速和低配速间切换,比如亚索800就是一种变速跑方法)、提速跑(从慢速开始,逐渐提速,比如第1公里6分、第二公里5分30、第三公里5分……)。当然如果条件有限,没有操场也没有GPS手表,身体状态好的时候比平时跑快一些就是了。

 

坡道训练也是一种选择,无论上下坡时注意身体和地面呈垂直方向。大腿和臀部发力上坡、上身略前倾,到坡上再放松慢跑下来,注意下坡时不要用脚跟落地。反复几趟,效果也很好。总之无论速度训练还是坡道训练,强调的都是“变化”。

 

不过有一样东西是无法“走捷径”的——耐力,磨练耐力唯一的办法就是付出时间让身体不断适应、进化。

 

【如果要负重】

 

那么是否完全不能负重?当然也不是,比如越野跑就不可避免要长期负重(背上自己要用的水、食物、强制装备等)。为了适应比赛时负重,平时训练也要习惯负重。但回到前面说的,负重方式很重要,越野跑的装备经过不断改良都十分符合运动需要和人体结构,重量会集中贴附在躯干前后较高位置。相当于虽然“长胖了”、但“肉”都长在了“核心部位”,对跑步时重心稳定性的影响最小。

 

还有一种情况适合负重,就是力量训练时。比如做深蹲、提踵时,如果自重的强度不够,就可以背上背包、里面装几瓶水。需要注意别造成动作变形。

 

【写在后面】

 

上学时我也曾是个体育差生,常年体育不及格。那时为了练跑步,拴在脚踝的沙袋现在还留着。到底有没有提高作用我不知道,反正我不会用这种方法教我的孩子跑步。你看过小朋友玩游戏时互相追逐吗?虽然身体重心还不能控制自如,但跑姿却是最自然的。但随着错误的教学方式、长期学习工作的姿势影响,本能的跑姿离大多数人而去。人天生就会跑,所以选择更自然的方式去练习应该更好吧。

 

*作者:微博@北京袁超