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【原创】北方冬季,该怎么跑

冬季跑步好处

※保持状态、提高水平

冰冻三尺非一日之寒,高手是冬练三九夏练三伏铸就的。3天不跑步,心肺功能就开始退步; 3周不跑步,肌肉效能也会明显减弱;若是3个月不跑,恐怕开春要从0开始了。比赛较少的冬季正是为明年打好基础的好时机,别人偷懒时坚持训练,春天让大家刮目相看吧。而且冬季由于天气寒冷,人也会下意识地跑得稍快,心率也会偏高些,训练效果非常好。

※保持身材和健康

冬季天气寒冷,人们会偏爱摄入更高热量的食物。坚持跑步会使你的代谢维持在较高水平,即使吃的热量高,体重也不会激增,免得春天衣服一脱徒伤悲。当然,更重要的是维持健康。

※时间更自由、传递正能量

夏天太阳出来后气温快速升高,白天大部分时间并不适合跑步,因此周末如果想跑个LSD或越野训练,就只能起个大早。而冬天早晚较冷,白天的冬日暖阳则晒得人舒服,周末大可睡个懒觉再出门,上午下午都能跑。冬季跑步本身就是对意志的磨练,跑完发图在微博、朋友圈晒一下,让朋友们看到你不畏严寒的精神,传递正能量。

 

冬季穿什么跑

冬季跑步穿什么是个问题,穿少了容易冻感冒、穿多了出汗还是容易感冒……其实只要遵循“三层法则”就足以起到保暖且舒适的效果。

最里面是排汗层,要穿贴身的内衣、内裤等,主要作用是迅速排汗,保持身体表面干爽。压缩衣裤由于独特的技术,紧身和排汗效果极佳。即使不穿压缩衣,平时跑步比赛发的或是运动超市购买的速干T恤也可以。需要注意的是纯棉内衣虽然舒适,但出汗后会吸附汗水,变得沉重而且不易干,应尽量避免。

中间是保温层,要穿保温效果好的长衣、长裤、背心等,比如抓绒衣。这层的厚度主要取决于室外的气温,冷就厚一点、不太冷就薄一点或是舍掉这层,需要注意的是保持透气性。

最外面是防风层,因为里面的衣服都是透气的,寒风一吹就打透了。最外层主要起的就是防风保暖的作用,越野跑时还有防磨保护作用。可以选择冲锋衣、软壳、跑步风衣等,同样试环境需要而定。

最后要注意灵活应变,随时调整。每层之间不要裹太紧,适当留些空气不仅舒适、也会有更好的保暖效果。

 

(笔者冬季三件套:T恤或压缩背心、保暖长袖、风衣外套)

 

冬季跑步注意事项

※选择时间和路线

很多上班族跑友只有早晨和晚上才有时间跑步,北半球冬季昼短夜长,晨跑夜跑可能都是黑天,要格外注意安全问题。首先要选择光线良好、有路灯的路段,不要在机动车道跑步。开放视觉和听觉,路跑不要戴墨镜、听音乐,对环境时刻保持警觉。同时身上要有反光物,比如亮色的跑步衣裤或利用反光条、LED灯等反光材质,让车辆提早注意到你。周末条件允许的情况下,尽量选择白天跑步。

日常跑步,可以在家里做热身和准备活动,出门后就从慢跑逐渐进入状态。提前计划好距离,比如今天计划跑8公里,那么跑到4公里时就应该马上折返,避免跑出汗之后在室外行走引起感冒。条件允许最好可以选择环形或多次往返的路线,一方面可以把备用衣物和水放在固定的地方,另一方面距离更可控,万一受伤或不适可以尽快返回。建议身上带些零钱应急。

※小心污染

空气污染对于喜欢在户外奔跑的跑者来说是一大敌人,冬季污染物不易扩散,特别是北方供暖会产生更多漂浮颗粒,因此出门前关注一下空气质量是有必要的。如果污染严重,不妨改为室内跑步机或其他训练。实在想出门跑,建议购买跑步专用的面罩,并及时更换滤棉。我体验过戴口罩和防毒面具跑,5KM以内还可以坚持,再长距离就会因为水汽附着使呼吸愈发困难。所以即使戴面罩跑也建议不要时间过长,以免对呼吸系统造成不良影响。

运动面罩(图片来自网络)

(笔者使用的防毒面具,不适合长距离佩戴)

※做好热身

由于气温低,开跑前身体是凉的。即使身表是温的,深层肌肉也是僵硬状态。此时马上开跑,不仅会影响跑姿,还容易导致受伤或抽筋。因此要充分进行热身,唤醒肌肉。等身体热起来,才可以正式开始训练。

 

冬季跑前准备

(本节内容引用了日本跑步教练齐藤太郎发表在nikkei.com的训练方法)

首先可以先走一走,比如出家门走到运动场。通过血液循环,使身体由内而外地热起来。然后只要再做做准备动作,身体就可以充分放松了。注意不要像散步一样随意走,要保持正确的姿势,从骨盆开始带动腿。

接下来是慢跑和准备动作的结合。通过跑动刺激肌肉,做3-4组“跑步2分钟+2个准备动作”的组合,逐渐从内部使身体热起来。推荐几个准备动作:

△“垫步和高抬腿”:两臂向前水平伸直,身体保持与地面垂直。一边用单腿垫步(每一步要弹起来),一边将另一条腿从正前方抬起后下落,如此往复。膝盖以下不要发力,保持放松。左右腿各10次左右。

 

然后是横向的“垫步和高抬腿”。两臂这次水平向两侧伸展,身体保持住与地面垂直,一边用单腿垫步,一边将另一条腿从侧面方向抬起后下落。如此往复,同样左右腿各10次左右。

 

最后是“髋关节内旋”。两臂水平向两侧抬起,并拢两腿立正。以单腿为轴,另一条腿向后抬起。然后将膝盖像画圆一样从侧方向前大幅度地旋转过来,再落下。让膝盖依次通过“垫步和高抬腿”动作侧面和正面的最高位置,左右交替各8次,动作慢一些。

 

要注意动作不是从大腿开始发力,而是从大腿附着的骨盆开始带动,就可以轻柔地调动双腿。让腿像钟摆一样,从更深的部位、即大肌肉集中的骨盆处摆动。这样一来就减轻了膝盖和大腿的压力,减少受伤的风险。

在热身的最后进行一下拉伸。因为身体已经热起来,此时拉伸肌肉效果倍增。 身体状态调整好之后就可以开始跑了,但是不要一上来就用很快的速度跑起来。从轻松的速度开始,随着身体越来越热,逐渐提高配速。从起跑开始到呼吸恢复平静,大约要控制10-15分钟,然后可以把速度提高一档。

相比于一口气跑完10公里,可以拆分为2个5公里或3个3公里的短距离来跑。每进入下一分段,速度也提高一次,这样效果更佳,让训练也充满变化。

 

不妨做做室内训练

 

(本节内容引用了日本跑步教练谷中博史发表在allabout.co.jp的训练方法)

※力量训练

△强化膝盖——深蹲

 

两脚与肩同宽,脚尖向前、不要向外分开,屈膝使腰部上下移动。保持膝部不超过脚尖。开始时慢一些、浅一些,逐渐加快、加深屈伸幅度。30次左右即可,因人而异,可逐渐增加次数。

如果感觉仅靠自身体重提供的负荷不够了,可以试试背包负重深蹲。在背包中加入10KG左右的重量(放入瓶装水即可)进行深蹲。

再试试两腿前后呈箭步的剪蹲,前后分开一步左右幅度,每做一次箭步向下沉一次,同时前腿交换到后腿的位置伸直。反复交替这个动作,然后可以试试站起来轮流将后腿向前迈出,在剪蹲过程中向前行进。

 

做箭步剪蹲时要注意,落地脚一定要保持从脚跟到中指的连线指向正前方,下蹲时膝盖不要向外歪、而是落在前进方向的垂直线上。这样还可以矫正O型腿、X型腿。

△强化小腿——提踵

面向墙壁或柱子,保持40-50cm距离,用手扶着支撑物保持身体平衡。单腿站立,提起和下落脚跟。习惯这个动作后如果想增加强度,同样可以背上负重背包。

 

 

△强化腹肌——卷腹

为了预防腰部损伤,注意不要伸直腿、而是屈膝进行。手放脑后、胸前或腹部都可以。放的位置离腹部越近、动作会越轻松。如果把脚放在椅子上、或使用腹肌训练长凳使上半身位置偏低,做卷腹就的难度会加大。适应之后,再加上转体运动增加强度。

 

△背肌训练

使用训练背肌凳时通常是趴在上面、身体前屈,然后将上半身向后反向仰起。不要靠惯性,慢慢地抬起来,没必要将上半身抬得过高。没有长凳时,可以俯卧在床上,四肢伸展,将双手双脚向上抬起使身体向后折。另一个版本是先抬起右手和左脚、再抬起左手和右脚,对侧交替进行。

△强化肩部——配重摆臂

使用1-2KG左右的哑铃或沙袋做肩部周围的肌力训练体操,可同时提高肌肉的强度、柔韧性,扩大活动范围。注意在摆臂范围内不会碰到东西、周围没有玻璃等易碎品。对于有肩部酸疼症状的人来说也是很好的消除肩疾方法。

两脚分开与肩同宽,微微屈膝,背部挺直稍稍向前倾。手持配重,想象跑步时的摆臂动作。注意不要晃肩或横向摆动、也不要驼背,逐渐加速进行。

△基本组合

 

 

※台阶训练

找一段60阶左右的台阶,大约是普通大楼的3-4层,适应后可以逐渐增加到180阶左右。向上爬楼梯时,注意保持和跑步近似的节奏。如果平时跑步的步频是1分钟60步,那么这60阶台阶就用1分钟爬完,1分钟60步是很慢的节奏了。另外,下楼时间也是1分钟,3组上下也就是6分钟左右,很省时间吧。一开始可能会感觉心肺压力很大,喘得厉害,爬完后肌肉还会酸痛。不过这正说明在成长,坚持一段时间就可以在路跑上验收成果了。

我建议只跑上楼,下楼虽然轻松但不要太快,除了注意安全,更重要的是减少对膝关节的冲击。训练量要循序渐进,因为心肺提升比肌肉力量提升快,可能你觉得不喘了就可以加量,但肌肉力量还没跟上,就容易伤到关节。

 

保持跑步的乐趣

 

一个人起早贪黑地在寒风中奔跑,时间长了总会有点倦怠。要时刻保持跑步的乐趣才能坚持,比如更换不同的路线,或者和跑友相约。参加比赛是很好的动力,冬季在我国中南部的比赛也是很多的:  (转自@中国马拉松CAA)

如果在北方,虽然路跑比赛告一段落,但越野跑是不错的选择。天冷喝水少,可以减轻补给。但要提前查好线路,避免封山的路段。而且天干物燥,一定要注意防火哦。

 

*译者:微博@北京袁超